问莲子怎么吃最有营养 保留养分食用方案

莲子怎么吃最有营养，综合营养保留和人体吸收来看，短时间清炖或者隔水蒸是优选做法，这类温和加热方式不会长时间高温破坏莲子里面的蛋白质 膳食纤维 钙磷钾以及多种活性营养，同时把莲子质地煮软，更好消化吸收，相比长时间久熬成糊或者高温油炸，营养流失更少。莲子核心营养包含植物蛋白 碳水化合物 膳食纤维，还有莲心里面的生物碱类物质，很多人吃莲子习惯把莲心全部去掉，莲心本身含有独特营养成分，但是味道很苦，如果可以接受苦味，保留莲心食用营养更完整，肠胃虚寒人群则建议去掉莲心。莲子外皮也含有部分膳食纤维，浸泡之后不需要强行搓掉薄皮，过度去皮会损失一部分营养，但是干莲子质地坚硬，如果没有提前泡发，直接炖煮很难煮透，营养溶出和消化率都会下降，所以提前泡发是很关键的一步。

推荐营养吃法详细说明

核心制作步骤 隔水蒸莲子

1 干莲子挑选，去掉霉变发黑 虫蛀颗粒，清水冲洗干净

2 加入常温清水浸泡 2 到 4 小时，泡到莲子充分吸水膨胀，泡莲子的水如果干净可以留着一起蒸，减少水溶性营养流失

3 把莲子连同泡发水倒入蒸碗，水量没过莲子即可，盖上盖子

4 水开之后上锅隔水蒸 40 到 60 分钟，蒸到莲子用筷子轻轻一压就成粉泥状态

5 出锅之后可以少量加冰糖，也可以原味直接吃，不建议放大量糖，糖太多会增加额外热量

营养保留关键要点

第一 控制加热温度和时长，高温久煮会让莲子里面部分热敏营养分解，炖煮不是越久越好，煮到粉糯就可以停止

第二 莲心取舍，莲心苦寒，保留莲心营养更全，但是容易腹泻 脾胃怕冷的人建议去除莲心，避免刺激肠胃

第三 不要反复加热，莲子做好之后尽量一次吃完，反复加热会持续损耗营养，还容易滋生细菌

第四 食用量控制，莲子淀粉含量不低，属于高淀粉食材，成年人每天干莲子推荐量 20 到 30 克，吃多容易腹胀，糖尿病人需要把莲子计入主食总量

不推荐的吃法

油炸莲子虽然口感香脆，但是高温让莲子吸附大量油脂，热量大幅上升，同时破坏部分营养，还容易上火，不属于营养优先的吃法。另外生干莲子很硬，直接生吃很难消化，还会加重肠胃负担，不推荐。新鲜莲子可以直接生吃，营养保留最好，但是新鲜莲子季节性强，保存时间短。

【常见问题】

问题 1 莲子怎么吃最有营养 要不要去掉莲心

回答 1 莲子怎么吃最有营养，能接受苦味可以保留莲心，营养更完整，脾胃虚寒容易腹泻的人，建议去掉莲心，减少苦寒刺激。

问题 2 莲子怎么吃最有营养 新鲜莲子和干莲子哪个更好

回答 2 莲子怎么吃最有营养，新鲜莲子直接生吃营养保留最高，但是保存时间短，干莲子适合长期储存，隔水蒸之后营养吸收效果也很好。

问题 3 莲子怎么吃最有营养 煮粥会不会营养流失

回答 3 莲子怎么吃最有营养，莲子煮粥营养大部分保留在粥和莲子里面，水溶性营养会溶进米汤，喝粥加吃莲子就能摄取大部分营养，流失比较有限。

问题 4 莲子怎么吃最有营养 可以天天吃吗

回答 4 莲子怎么吃最有营养，可以少量天天吃，但是要控制分量，莲子淀粉含量高，大量长期食用容易腹胀，糖尿病人需要控制碳水摄入。

【免责申明】

本文属于饮食营养科普，莲子属于药食同源食材，不能替代药物治疗疾病，特殊体质或者慢性病人群食用前建议咨询专业医师。