深蹲是下肢基础力量训练动作，标准徒手深蹲核心就是双脚开立与肩同宽，脚尖微微外展，保持腰背挺直，臀部向后坐，屈膝下蹲，直到大腿接近平行地面，再发力站起，这个动作主要锻炼股四头肌 臀大肌 腘绳肌，同时可以提升下肢稳定能力，很多人练习深蹲容易出现膝盖内扣 弯腰驼背 脚跟离地这些错误，长期错误发力会给膝关节和腰椎带来额外压力，新手刚开始不用追求蹲得很深，优先保证动作框架稳定，熟练之后再逐步增加幅度，也可以后续升级成负重深蹲，比如手持哑铃 杠铃深蹲，训练前一定要做热身，活动髋关节膝关节踝关节，训练之后拉伸大腿前侧和臀部肌肉，整个动作的发力逻辑是髋膝协同运动，不是单纯往前屈膝，记住是臀部往后坐，像坐椅子的感觉。浏览全文>>